Metode Melatih Fisik Renang (Pliometrik)

10 Latihan untuk Meningkatkan 

Power dan Kekuatan

1.             Standing long jump

a.     Peralatan       
Bisa di lakukan di mana saja asalkan permukaan tanah atau lantai tidak kasar.

b.    Persiapan      
Berdiri semisquat dengan kaki selebar bahu

c.      Tindakan       
Menggunakan lengan sebagai ayunan dan gerakan balasan  dengan  kaki, melompat ke depan sejauh mungkin.

d.    Tujuan

Untuk melatih kekuatan tungkai agar saat melakukan start mampu melompat dengan jangkauan yang jauh

2.             Standing  Jump And Reach

a.     Peralatan
Sebuah objek ditangguhkan atas kepala, atau dinding dengan target ditandai.

b.     Persiapan

Berdiri dengan kaki selebar bahu.

c.      Tindakan

Jongkok sedikit dan meloncat ke atas, meraih target atau objek. Jangan melangkah sebelum melompat.

d.     Tujuan

                                                               

3.             Double Leg Hops

a.     Persiapan
Berdiri dengan kaki selebar bahu terpisah.

b.      Pelaksanaan
Punggung membongkok dan melompat kedepan  sejauh mungkin. Segera setelah mendarat, melompat maju lagi. Gunakan ayunan lengan bersamaan dan menjaga pendaratan sesingkat mungkin. Lakukan sebanyak tiga hingga lima lompatan.

4.             Standing Long Jump With Hurdle Hop

a.     Peralatan

Tiga sampai enam rintangan 18 sampai 24 inci tinggi ditempatkan 8 sampai 12 meter.

b.     Persiapan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dalam posisi siap.

c.      pelaksanaan

Lakukan lompat jauh berdiri menggunakan  kaki. Gunakan ayunan lengan secara bersamaan  untuk memaksimalkan. Gunakan ketinggian rintangan yang menantang namun memungkinkan atlet untuk melakukan lompatan dengan menghabiskan jumlah minimal waktu di tanah.

5. Jump to Box

a.Peralatan
Sebuah kotak 6 sampai 12 inci tinggi dengan permukaan atas tidak lebih kecil dari 24 inci persegi

b.Persiapan
Berdiri di atas tanah dengan lebar bahu kaki terpisah, menghadap kotak.

c.Tindakan
Jongkok sedikit dan melompat menggunakan ayunan lengan bersamaan, melompat dari bawah ke kotak.

 

6. Depth Jump To Standing Long Jump

a.     Peralatan

Sebuah kotak dengan tinggi 12-42 inci.

b.     Persiapan.

Berdiri di atas kotak, kaki selebar bahu dan kaki dekat dengan tepi.

c.      Tindakan

Melangkah dari kotak dan mendarat dengan kedua kaki. Segera setelah mendarat, melompat sejauh mungkin ke depan, dengan tetap menggunakan ke dua kaki saat mendarat.

7. Front Toss

a.     Peralatan

Sebuah medicine ball                                              

b.      Persiapan

Berdiri dengan bola diantara ke dua kaki Anda.

c.      Tindakan

Melompat dengan bola, kemudian dengan kaki melemparkannya dan menangkapnya saat berada di udara. Setelah penangkapan,jatuhkan bola ke tanah diantara kaki dan ulangi.

8. Underhand Throw

a.     Peralatan

Seorang teman dan medicine ball

b.     Persiapan

Berdiri  jongkok memegang bola dekat dengan tanah jarak anda dangan pasangan anda sekitar 3 meter.

c.      Tindakan

Menjaga punggung tetap  lurus, angkat ke atas dan melempar bola ke arah pasangan, gunakan kaki untuk mendapatkan momentum.

 

9. Overhead throw

a.     Peralatan

Sebuah bola medicine dan pasangan.                         

b.     Persiapan

Berdiri dengan bola medicine di atas kepala.             

c.      Tindakan

Langkah maju dan membawa bola ke depan dengan kedua lengan di lempar pada seorang pasangan atau lebih dari jarak tertentu.

10. Backward Throw

a.     Peralatan

Seorang mitra dan medicine ball

b.     Persiapan

Berdiri sekitar tiga meter di depan pasangan Anda, menghadap arah yang sama dan memegang bola di depan Anda.                                 

c.      Tindakan

Memegang bola di antara kaki Anda, jongkok dan kemudian melemparkan bola ke atas dan melewati kepala Anda dengan pasangan Anda. Hati-hati pada saat menekuk lutut, tekuk dari pinggul Anda, dan menjaga punggung tetap  lurus